Θηλάζω το μωρό μου! Ποια είναι η σωστή διατροφή;



Θηλάζω το μωρό μου! Ποια είναι η σωστή διατροφή;

θηλασμός μαμα διατορφη μωρο

Γράφει η παιδίατρος Βικτωρία Κούγια

Το μητρικό γάλα αδιαμφισβήτητα είναι η ιδανική τροφή για ένα μωρό! Ποια είναι όμως η σωστή τροφή για τη θηλάζουσα μητέρα; Συχνά οι μητέρες αναρωτιούνται αν η διατροφή τους είναι κατάλληλη και αν επηρεάζεται η σύσταση του μητρικού γάλακτος από τις τροφές που καταναλώνουν. Ο χρυσός κανόνας για τη διατροφή της θηλάζουσας μάνας είναι απλός. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με ολα τα είδη τροφών είναι η κατάλληλη για το μωρό και την μητέρα.
Ας μην ξεχνάμε ότι το μητρικό γάλα έχει μια μοναδική ιδιότητα! Αλλάζει σύσταση, μυρωδιά και γεύση ανάλογα με τις διατροφικές επιλογές της μητέρας. Κατά συνέπεια, όταν το βρέφος εκτίθεται σε ποικίλα γευστικά ερεθίσματα, στο μέλλον θα μπορέσει να δεχτεί πιο εύκολα τις στερεές τροφές.

Πόσο πρέπει να τρώει μια θηλάζουσα μητέρα;

Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται ενέργεια για να καλύψουν τις ανάγκες που δημιουργεί ο θηλασμός. Οι θερμιδικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας είναι όσες χρειαζόταν πριν
την εγκυμοσύνη συν 500 περίπου θερμίδες (Kcal) ανά ημέρα. Μία μέση γυναίκα που δεν είναι έγκυος, δεν θηλάζει και που η ζωή της περιλαμβάνει μέτρια άσκηση χρειάζεται περίπου 1800-2000 Kcal ανά ημέρα. Άρα, μία μέση θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 2300-2500 Kcal ανά ημέρα. Το ποσό των θερμίδων επηρεάζεται από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και το βαθμό του θηλασμού ( οι ανάγκες στον αποκλειστικό θηλασμό διαφέρουν από τις ανάγκες που έχει μητέρα όταν ακολουθεί μικτό θηλασμό).

Ποιες τροφές πρέπει να τρώω τώρα που θηλάζω;

Δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος των τροφών που μπορεί να καταναλώσει μια θηλάζουσα μητέρα. Η διατροφή σας μπορεί να είναι ελεύθερη και να τρώτε ό,τι σας ευχαριστεί, αρκεί να είναι υγιεινό! Με τις υγιεινές διατροφικές επιλογές,εκτός από τη δική σας καλή υγεία, διασφαλίζεται ότι το μωρό σας παίρνει τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του θρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη μεσογειακή δίαιτα είναι ιδανική! Γενικά επιδιώξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φακές και ψάρια. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τροφές ολικής άλεσης.

Ασβέστιο: Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου είναι όσο και στη συνηθισμένη διατροφή όλων των γυναικών 18-50 ετών, δηλαδή 1000mg/ημέρα, που αντιστοιχεί σε 3 μερίδες
γαλακτοκομικών (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι) ημερησίως.
Βιταμίνη D: Πολύ σημαντική βιταμίνη, που λαμβάνεται από τον ήλιο και συμπληρωματικά με τις τροφές.  Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία της μητέρας, που όμως δεν περνά στο γάλα,ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του μωρού. Οπότε μην ξεχνάτε να δίνετε συμπλήρωμα στο μωρό σας, μετά από συζήτηση με τον παιδίατρό σας.
Ωμέγα-3 λιπαρά και DHA: Προσθέστε στη διατροφή σας 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά
ψάρια, όπως σολομός, τόνος, σαρδέλες και σκουμπρί. Οι συγκεκριμένες τροφές εκτός από πηγή πρωτεϊνών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και DHA, συστατικά πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.

Μην ξεχνάτε ότι η ποικιλία των τροφών που καταναλώνετε βοηθά στο να έχει το γάλα σας
διαφορετική μυρωδιά και γεύση ανάλογα με την τροφή. Η έκθεση του μωρού σε διαφορετικές γεύσεις το βοηθά να δεχθεί πιο εύκολα την εισαγωγή των τροφών από τον 6ο μήνα και μετά.

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφύγω;

Πολύ συχνά στις θηλάζουσες μητέρες συστήνεται να αποφύγουν συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών, όπως γάλα, όσπρια ή ορισμένα λαχανικά, π.χ. πράσο. Ωστόσο δεν υπάρχει κανένας λόγος να περιορίσετε τις διατροφικές σας επιλογές. Δεν υπάρχουν φαγητά που να επιβαρύνουν συνολικά όλες τις γυναίκες ή όλα τα θηλάζοντα βρέφη. Αν μια μητέρα παρατηρήσει ότι μετά από κατανάλωση συγκεκριμένου τροφίμου το μωρό της δυσφορεί μετά το θηλασμό, τότε μπορεί να την αποφύγει για μερικές μέρες και να την καταναλώσει εκ νέου σε μικρή ποσότητα. Αυτό μπορεί να συμβεί με διαφορετική τροφή σε κάθε μωρό γιατί και κάθε δυάδα μητέρας-μωρού είναι διαφορετική με διαφορετικές προτιμήσεις. Δηλαδή ένα μωρό μπορεί να ενοχλείται από ένα συγκεκριμένο φαγητό και ένα δεύτερο μωρό από κάποιο άλλο.

Μπορώ να ακολουθήσω χορτοφαγική δίαιτα όσο θηλάζω;

Η χορτοφαγική δίαιτα επιτρέπεται αρκεί να επιλέγετε τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Αν ακολουθείτε δίαιτα vegan βεβαιωθείτε ότι παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης B-12, για να προφυλάξετε το μωρό σας.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω τώρα που θηλάζω;

Οι ανάγκες σε υγρά μιας θηλάζουσας μητέρας είναι τόσες ώστε να καλύπτει τη δίψα της. Οι παλιές αντιλήψεις ότι μια θηλάζουσα πρέπει να πίνει υγρά ή γάλα για να κατεβάσει γάλα δεν ισχύουν. Πίνετε νερό όταν διψάτε ή όταν βλέπετε τα ούρα σας να αποκτούν σκούρο κίτρινο χρώμα, που είναι ένα πρώιμο σημείο αφυδάτωσης. Μια καλή συμβουλή είναι να θυμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θηλάζετε. Αποφύγετε υγρά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και πολλούς χυμούς, που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Μπορώ να πιω καφέ όσο θηλάζω;

Η μέτρια χρήση καφεΐνη, όπως 2 με 3 φλιτζάνια καφέ φίλτρου την ημέρα επιτρέπονται κατά τον θηλασμό. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από τον καφέ, περιέχεται καφεΐνη στο τσάι, την κόλα και τα ενεργειακά ροφήματα, οπότε πρέπει να υπολογίζεται και αυτά στη συνολική ποσότητα. Η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο μητρικό γάλα και να προκαλέσει στο μωρό σας υπερένταση και εκνευρισμό, ή ακόμη και αϋπνία. Αν παρατηρήσετε κάτι τέτοιο, μειώστε την ποσότητα του καφέ.

Μπορώ να πιω αλκοόλ κατά το θηλασμό;

Το αλκοόλ περνά μέσα στο μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσει το παιδί. Καλύτερα να αποφεύγετε για μωρά μικρότερα των 3 μηνών. Σε μεγαλύτερα μωρά η θηλάζουσα μητέρα θα μπορούσε να πιεί μια μικρή ποσότητα, όπως ένα ποτήρι κρασί μια στο τόσο με απόσταση τουλάχιστον 2 ώρες από τον θηλασμό.

Μπορώ να κάνω δίαιτα όσο θηλάζω;

Ο θηλασμός έτσι κι αλλιώς βοηθά στην απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Εφόσον τρώτε υγιεινά, μπορείτε να ακολουθήσετε διατροφή απώλειας βάρους. Όμως μην βιαστείτε να το κάνετε πριν την αποκατάσταση των ορμονικών αλλαγών.